Czy trzeba robić 10 000 kroków?
Niewiele osób o tym wie, ale pomysł codziennego pokonywania 10 000 kroków wywodzi się bardziej z działań marketingowych niż z nauk medycznych. W 1965 roku japońska firma wypuściła na rynek krokomierz o nazwie Manpo-kei, co w tłumaczeniu oznacza „licznik 10 tysięcy kroków”. Liczba ta została wybrana głównie dlatego, że była łatwa do zapamiętania. Współczesne badania pokazują, że osoby po 60. roku życia osiągają korzyści zdrowotne już przy 6000–8000 krokach dziennie. Młodsze osoby muszą zazwyczaj wykonać więcej, by uzyskać podobny efekt. Co ważne, ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci zaczyna się obniżać już po przejściu kilku tysięcy kroków dziennie. Nie ma więc obowiązku wykonywania dziennie 10 000 kroków.
„Japoński spacer” – co to jest?
„Japoński spacer, czy „japońskie chodzenie” to opracowana przez profesora Hiroshi Nose i adiunkta Shizue Masuki forma treningu oparta na naprzemiennym marszu w różnym tempie – raz szybszym, raz wolniejszym. Ćwiczenie to jest idealne dla osób, które pragną poprawić swoją wydolność fizyczną, a jednocześnie szukają łagodnej, dostępnej metody ruchu. Interwałowy trening marszowy pomaga uzyskać lepsze wyniki związane z obniżeniem ciśnienia krwi czy regulacji poziomu glukozy niż wspomniane 10 000 kroków. Jest to więc bezpieczny sposób na poprawę kondycji i osiągnięcie wybranych korzyści zdrowotnych.
„Japoński spacer” – jak to zrobić?
Typowa sesja składa się z trzech minut szybkiego marszu, realizowanego na poziomie około 70% maksymalnej wydolności tlenowej, po czym następują trzy minuty wolniejszego chodzenia z intensywnością obniżoną do około 40% tej wydolności. Kluczem do sukcesu jest regularność - wystarczy poświęcić na to 30 minut, cztery razy w tygodniu, aby zauważyć pozytywne zmiany.
Czy „japońskie chodzenie” działa?
W badaniu przeprowadzonym w 2009 roku przez japońskich naukowców udział wzięło ponad 200 dorosłych, których średni wiek wynosił 63 lata. Sprawdzano, jak trening interwałowy oparty na marszu wypada w porównaniu z klasycznym chodzeniem o jednostajnym tempie. Jak się okazało, aż 95% biorących udział w eksperymencie utrzymało regularność treningu. Zaobserwowano także „poprawę sprawności fizycznej, składu ciała i kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2”. Interwałowy trening marszowy daje więc nie tylko efektowne rezultaty, ale i łatwo wchodzi do codziennej rutyny.
